Una silla no es para sentarse

 

Hola  a tod@s!

En este post quiero demostrar que una silla no es para sentarse. Generalmente, una silla es símbolo de sedentarismo. El secretario que se pasa 8 horas con las nalgas pegadas a la silla; la teleoperadora que sufre de rampas por el mismo motivo… Normalmente la función de una silla es el descanso. En este caso vamos a darle la vuelta a la tortilla y vamos a transformar una silla en nuestra gran aliada para conseguir unos glúteos de acero.  Antes que nada, es importante ser conscientes de que nuestras articulaciones estén en buena forma. Ante la duda de padecer alguna lesión o degeneración de nuestras rodillas, caderas o demás estructuras musculares o articulares  implicadas, deberemos ”pedir permiso” a quien corresponda.

¿Qué vamos a necesitar?

Simplemente hay que encontrar una silla cuya altura no supere los 90º grados de flexión de  rodillas a la hora de subirnos.

En caso de ser un poco más ”PROS” podemos añadir una pesa (yo utilizo la de 5 kilos). Es importante que el peso no sea excesivo,  ya que como casi siempre hago para matar dos pájaros de un tiro, en esta rutina trabajaremos tanto a nivel muscular para tonificar, como el trabajo aeróbico que supone hacer steps.

Una vez más os voy a mostrar una tabla de ejercicios para la cual no necesitaremos mucho tiempo y nada de dinero ¡Para estar fit solo necesitamos tener voluntad! (por desgracia, eso no se vende en ninguna parte). Así que no excuses y vamos a empezar.

Con los ejercicios que os voy a mostrar trabajaremos glúteos, aductores, abductores, gemelos, isquiotibiales… En general, los principales grupos musculares del tren inferior. Además, también es un buen trabajo para el abdomen. No olvidéis contraer de forma constante la pared abdominal para una mayor solicitud de estos músculos.

Esta mini-rutina solo tiene 4 ejercicios:

  1. STEP:
    Alternando la pierna de subida y la de bajada. Es decir, el impulso de subida lo haremos con la pierna derecha, pero bajaremos con el apoyo del lado izquierdo o viceversa. Podéis empezar con 4 series de 10 repeticiones con cada pierna, dependiendo de la capacidad aeróbica que tengáis. Lo ideal es llegar a 20.
  2. STEP LATERAL:
    En lugar de ponernos de frente a la silla lo haremos de forma lateral. En este caso, tanto la subida como la bajada la haremos con la misma pierna. Sobre todo en la bajada realizaremos el ejercicio de forma muy lenta, con la otra pierna ”colgando”. Lo ideal es llegar a hacer 4 series de 15 repeticiones, pero podéis empezar con 8 repeticiones.
  3. SENTADILLA:
    Para este ejercicio sería ideal añadir un poquito de peso. Consiste en simular como si nos fuéramos a sentar en la silla, quedándonos 10 segundos  1 cm de ella, es decir, lo más cerca posible sin llegar a tocarla. La subida también será muy lenta. Deberíamos hacer 4 series de 20 repeticiones. Reduciremos a 12 las repeticiones para los que van empezando.
  4. SENTADILLA CON UNA PIERNA:
    Realizaremos el mismo ejercicio pero con el apoyo de una sola pierna. Iremos alterando una serie con cada pierna. Lo ideal es llegar a hacer 4 series de 15 repeticiones. Empezaremos con 8 si todavía no tenemos la forma física necesaria.

silla.JPEG

¡Espero que os sea útil! Para los que vamos algo pillados de tiempo es una buena opción. Si sois constantes y os portáis bien con la dieta, no tardaréis en ver resultados 🙂

XOXO

Carol

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