Una silla no es para sentarse

 

Hola  a tod@s!

En este post quiero demostrar que una silla no es para sentarse. Generalmente, una silla es símbolo de sedentarismo. El secretario que se pasa 8 horas con las nalgas pegadas a la silla; la teleoperadora que sufre de rampas por el mismo motivo… Normalmente la función de una silla es el descanso. En este caso vamos a darle la vuelta a la tortilla y vamos a transformar una silla en nuestra gran aliada para conseguir unos glúteos de acero.  Antes que nada, es importante ser conscientes de que nuestras articulaciones estén en buena forma. Ante la duda de padecer alguna lesión o degeneración de nuestras rodillas, caderas o demás estructuras musculares o articulares  implicadas, deberemos ”pedir permiso” a quien corresponda.

¿Qué vamos a necesitar?

Simplemente hay que encontrar una silla cuya altura no supere los 90º grados de flexión de  rodillas a la hora de subirnos.

En caso de ser un poco más ”PROS” podemos añadir una pesa (yo utilizo la de 5 kilos). Es importante que el peso no sea excesivo,  ya que como casi siempre hago para matar dos pájaros de un tiro, en esta rutina trabajaremos tanto a nivel muscular para tonificar, como el trabajo aeróbico que supone hacer steps.

Una vez más os voy a mostrar una tabla de ejercicios para la cual no necesitaremos mucho tiempo y nada de dinero ¡Para estar fit solo necesitamos tener voluntad! (por desgracia, eso no se vende en ninguna parte). Así que no excuses y vamos a empezar.

Con los ejercicios que os voy a mostrar trabajaremos glúteos, aductores, abductores, gemelos, isquiotibiales… En general, los principales grupos musculares del tren inferior. Además, también es un buen trabajo para el abdomen. No olvidéis contraer de forma constante la pared abdominal para una mayor solicitud de estos músculos.

Esta mini-rutina solo tiene 4 ejercicios:

  1. STEP:
    Alternando la pierna de subida y la de bajada. Es decir, el impulso de subida lo haremos con la pierna derecha, pero bajaremos con el apoyo del lado izquierdo o viceversa. Podéis empezar con 4 series de 10 repeticiones con cada pierna, dependiendo de la capacidad aeróbica que tengáis. Lo ideal es llegar a 20.
  2. STEP LATERAL:
    En lugar de ponernos de frente a la silla lo haremos de forma lateral. En este caso, tanto la subida como la bajada la haremos con la misma pierna. Sobre todo en la bajada realizaremos el ejercicio de forma muy lenta, con la otra pierna ”colgando”. Lo ideal es llegar a hacer 4 series de 15 repeticiones, pero podéis empezar con 8 repeticiones.
  3. SENTADILLA:
    Para este ejercicio sería ideal añadir un poquito de peso. Consiste en simular como si nos fuéramos a sentar en la silla, quedándonos 10 segundos  1 cm de ella, es decir, lo más cerca posible sin llegar a tocarla. La subida también será muy lenta. Deberíamos hacer 4 series de 20 repeticiones. Reduciremos a 12 las repeticiones para los que van empezando.
  4. SENTADILLA CON UNA PIERNA:
    Realizaremos el mismo ejercicio pero con el apoyo de una sola pierna. Iremos alterando una serie con cada pierna. Lo ideal es llegar a hacer 4 series de 15 repeticiones. Empezaremos con 8 si todavía no tenemos la forma física necesaria.

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¡Espero que os sea útil! Para los que vamos algo pillados de tiempo es una buena opción. Si sois constantes y os portáis bien con la dieta, no tardaréis en ver resultados 🙂

XOXO

Carol

10 ejercicios molones con banda elástica

imageAterricé en Cancún y la verdad, solo me apetecía ir a la playa y tirarme como iguana a tomar el sol. El simple hecho de ponerme calcetines para ir a correr me provocaba fiebre. No obstante tengo que decir que fui bastante buena, y de las dos semanas que estuve allí salí a correr cada 3 días o bien hacía “mi rutina de los viajes”, un poco más ligera y con resistencia elástica. La banda elástica no pesa, se dobla, cabe en cualquier maleta y está al alcance de todos. Vamos, que si quieres encontrar una excusa no puedes. Aunque te lo propongas.

Despedido agosto, la mayoría de los mortales hemos vuelto a la carga. Se acabaron las vacaciones y toca regresar a la normalidad. Para hoy he pensado contaros una rutina muy fácil que hago cuando no tengo mucho tiempo o he salido de viaje. Igualmente la recomiendo para l@s que están empezando a hacer ejercicio.

La banda elástica es tan dura como tú quieras que sea. Hay diferentes resistencias por lo que cada quién debe elegir la más apropiada. A grandes rasgos puedes seguir este criterio:

-Principiantes: Resistencia baja/moderada

-Expertos: Resistencia moderada/fuerte.

-Tren superior (brazos)/espalda: Resistencia baja/moderada

-Tren inferior (piernas): Resistencia más fuerte.

Nota: Se trata de hacer ejercicio. No vale elegir la banda más blandita cuando nuestra condición física puede soportar más resistencia. No nos vayamos a herniar…(Nótese mi ironía). A la hora de entrenar ¡La ley del mínimo esfuerzo no sirve!
Personalmente, cuando entreno con peso me gusta intercalarlo con tiempos cortos de cardio. Os recomiendo hacer esto en cualquier rutina de entrenamiento. Se trata de meter un minuto de cardio entre un ejercicio y el siguiente, bien sea cuerda, box, hacer burpees o cualquier otro que se os ocurra. Todo depende de lo que tengáis en casa. En la mía nunca falta una cuerda y un saco de boxeo (ideal para momentos de estrés en los que uno necesita una vía de escape para su ira o esos días grises tirando a negros).

ARE YOU READY?

¡Estás a unos segundos de conocer la rutina de entrenamiento mágica que esculpirá tu cuerpo en unos minutos tan solo leyéndola! No, no es cierto. Pero esto es lo que quieren leer muchas personas, y siento deciros que para mejorar nuestra forma física necesitaremos ser constantes y tener voluntad. #SorryNotSorry

10 EJERCICIOS CON BANDA ELÁSTICA :

1) Remo: Llevar codos hacia detrás y volver lento (trabajando en excéntrico).

25 repeticiones

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2) Remo individual con giro de cintura: Levar un codo hacia detrás con torsión de cintura, y volver lento.

15 repeticiones con cada brazo.

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3) Tríceps: Dejar unos grados de extensión de codo para no bloquear la articulación.

15 repeticiones con cada brazo.

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4) Bíceps: Realizar la flexión con los codos pegados a la cintura.

15 repeticiones

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5)  Trabajo abdomen/psoas: Encogernos-estirarnos en equilibrio.

20 repeticiones

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8) Desplazamiento lateral: 8 zancadas a cada lado

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9) Abductores (trabajo de la zona de las temidas cartucheras): Abrir-cerrar piernas.

25 repeticiones

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10) Glúteos con 3 apoyos:

25 repeticiones

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Y como los Petit Suisse, a mí me daban dos. Necesitaremos repetir este circuito como mínimo dos veces. Lo ideal sería hacerlo cuatro.

Yo entreno de esta forma cuando solo quiero utilizar la goma y mi cuerpo. Esta rutina está pensada para aquellos lugares en los que no es imposible anclar la banda elástica en un punto fijo como un pilar o árbol, por lo que podrás hacerla en cualquier parte.

En caso de disponer de tiempo, recordad hacer el minuto de cardio entre ejercicio y ejercicio.

Si os estáis poniendo a tono, os recomiendo que hagáis medio minuto de cardio cada 3 ó 4 ejercicios, e ir reduciendo el espacio entre ejercicios y aumentando el tiempo de forma progresiva (10″, 20″, 30″… 1′).

¡Para cualquier duda en la práctica de esta rutina con banda elástica no dudeís en escribirme! Estaré más que encantada de ser la responsable de vuestras agujetas 😉

Let’s do this!

Nos vemos pronto.

XOXO

Carol